Daheim

Smoothies: Gut oder nicht gut, das ist die Frage

Inzwischen sind die Flaschen mit püriertem Obst und Gemüse aus den Kühlregalen der Supermärkte nicht mehr wegzudenken. Auch Discounter sind mittlerweile aufgesprungen und lassen Smoothies ihrer Eigenmarken produzieren. Obst „essen“ und Vitamine aufnehmen, ohne das lästige Schälen, Kleinschnippeln oder Pellen – so versprechen es zumindest die Hersteller von Smoothies. Aber was ist dran an den Werbeversprechen der Fruchtshakes? Können wir einfach so mit ihrer Hilfe auf frisches Obst und Gemüse ganz oder teilweise verzichten? Ich sag euch was drin ist im Shake und wie ihr einen guten Smoothie erkennen könnt. Dazu gibt es meine drei Favoriten-Rezepte für leckeren und selbstgemachten Smoothie-Genuss.

 

Die Basics

Smoothies sind so genannte Ganzfruchtgetränke oder auch Fruchtshakes. Leider gibt es keine eindeutige Definition für die Inhaltsstoffe eines Smoothies. Denn „Smoothie“ ist kein geschützter Begriff. Von daher können die Rezepturen und Zutaten verschiedener Produkte auf dem Markt sehr unterschiedlich sein. Im Unterschied zu Fruchtsäften, die aus dem gepressten Saft einer Frucht bestehen, wird bei Smoothies die ganze Frucht bis auf die Schale und den Kern verwendet.

Grundlage ist also das Fruchtmark oder Fruchtpüree. Je nach Rezept wird das dann mit Säften gemischt, um die typische cremige Konsistenz zu bekommen. Der Name „Smoothie“ ist damit Programm: engl. Smooth: „fein, gleichmäßig, sämig“. Der Smoothie kommt nämlich eigentlich aus den USA, wo er frisch püriert und meist mit Eis oder gefrorenen Früchten gekühlt angeboten wird. Mittlerweile sind die Fruchtshakes fast überall als Industrieprodukt erhältlich und werben mit schnellem Genuss von Obst und Gemüse.

Zutaten_Green-Smoothie
Zutaten für einen Smoothie sollten zu mindestens 50 % aus ganzen Früchten oder Gemüse bestehen.

Was ist drin?

„Gute“ Smoothies (Portion von 200-250 ml), die maximal zur Hälfte aus Saft und mindestens zur Hälft aus Mark, Püree oder stückigen Bestandteilen bestehen, können laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.) gelegentlich bis zu zwei Portionen Obst bzw. Gemüse ersetzen. Dies gilt allerdings nur, sofern sie keine Zusätze wie Zucker, Zusatzstoffe und isolierte Nährstoffe enthalten. Oder auch, wenn sie nicht durch Entzug von Wasser konzentriert sind (sog. Aufkonzentrierung). Alles an Obst und Gemüse durch einen Saft zu ersetzen ist aber nicht empfehlenswert

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Obst und Gemüse einfach dazu. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu enthalten sie in der Regel kein Fett und haben eine hohe Nährstoffdichte.

Die enthaltenen Nährstoffe haben zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit, wie zum Beispiel, dass sie das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken oder auch bei der Vorbeugung von Übergewicht unterstützen. Durch ihren hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt und der damit geringeren Energiedichte haben sie eine gute Sättigungswirkung. Die Empfehlung der DGE und des 5 am Tag Vereins für den Obst- und Gemüseverzehr in Deutschland, liegt bei 400 g Gemüse und 200 g Obst pro Tag. Ganz einfach zu merken: 5 Portionen Obst und Gemüse täglich. Eine Handvoll entspricht hier einer Portion.

Manche Werbeaussagen versprechen, dass mit 100 ml Smoothie schon 50 % der täglich empfohlen Menge an Obst und Gemüse erreicht werden. Schön wär´s, ist aber leider nicht so. Die Aussagen beruhen meist auf den empfohlenen Mengen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese Empfehlung muss auch Entwicklungsländer mit geringer Verfügbarkeit und geringen Konsum von Obst und Gemüse gerecht werden und liegt mit 400 g Obst und Gemüse unter den Deutschen Empfehlungen. Hier also vorsichtig sein und genau hingucken.

Zutaten_Smoothie
Auf keinen Fall komplett auf Obst und Gemüse verzichten. Sie bieten viele Vorteile.

Die Vorteile von Obst und Gemüse

Einfach das gesamte Obst und Gemüse durch Smoothies zu ersetzten ist nicht zu empfehlen. Es klingt zwar bequem einfach nur die Flasche aufzumachen, aber es entgehen einem dadurch so viele Vorteile.

Hier habt ihr 7 Gründe warum ihr Obst und Gemüse den Vortritt geben solltet:

  • Frisches Obst und Gemüse enthält mehr gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe als Saft oder Smoothies und die Energiedichte ist geringer
  • Frische ganze Früchte und frisches Gemüse haben ein größeres Volumen und machen länger satt
  • Sie bieten eine riesige geschmackliche Palette und ein großes „Kauerlebnis“, die bei Smoothies verloren geht
  • Wenn wir kauen, dauert essen einfach länger als beim schnellen trinken eines Smoothies – also besserer Sättigungseffekt
  • Der Verzehr von Fertigprodukten bedeutet zum Teil auch Verlust von Esskultur. Der Bezug zu „natürlichen“ Lebensmitteln fehlt, wenn sie nur noch verarbeitet gegessen werden
  • Bei Smoothies greift ihr auch viel tiefer in den Geldbeutel als bei Obst und Gemüse
  • Denkt an die Umwelt: jeder Smoothie braucht eine Verpackung – das meiste Obst und Gemüse nicht.

 

Der „Gute“

Auch wenn ich Fan von frischem Obst und Gemüse bin, ist aber trotzdem ab und zu ein Smoothie unterwegs locker drin und auch absolut okay. Meist auch eine gute Gelegenheit meinem Mann im Haus eine extra Portion Vitamine mitzugeben. Selbstgemacht ist dabei natürlich super. Sollte dafür die Zeit fehlen, dann achtet doch beim Einkaufen darauf, einen „guten“ Smoothie zu nehmen. Hochwertige Smoothies werden auf Basis von Fruchtmark oder –püree und manchmal Fruchtstücken aus geschälten, entkernten, ganzen Früchten hergestellt. So bleiben die wertvollen Nährstoffe, abgesehen von dem Verlust nützlicher Inhaltsstoffe aus den Schalen, weitgehend erhalten.

Manche Anbieter nutzen für die Herstellung hauptsächlich Saft. Verwendet wird Direktsaft oder Konzentrat. Je höher der Saftanteil ist, desto weniger wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind im Smoothie enthalten. Sollten zusätzlich Zucker, Verdickungsmittel, Aromastoffe oder Vitamine zugesetzt sein: Besser die Finger davon lassen. Ein gutes Hilfsmittel ist hier die Zutatenliste.

Als Überblick – Ein „guter“ Smoothie sollte (nach DGE):

  • Mindestens 50 % an ganzem Obst oder Gemüse als stückige Bestandteile oder Pürees von ganzen Früchten oder Gemüse enthalten
  • Keinen zugesetzten Zucker,
  • Keine Zusatzstoffe,
  • Keinen Zusatz von isolierten Nährstoffen enthalten und
  • Nicht durch Entzug von Wasser konzentriert sein.

 

Ein gut zusammengesetzter Smoothie ist damit besser, als gar kein Obst und Gemüse. In manchen Situationen ist es einfach praktisch und schnell, wenn man gerade unterwegs oder auf Reisen ist. Bei den oben genannten Kriterien könnt ihr mit einem Smoothie gelegentlich bis zu 2 Portionen Obst bzw. Gemüse am Tag ersetzen. Allerdings sollte ihr nach wie vor frischem Obst und rohem bzw. schonend gegartem Gemüse in ihrer ganzen Vielfalt den Vortritt geben. Mit der ganzen Palette an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, dem geringen Energiegehalt und dem sättigendem Effekt kann kein Smoothie mithalten.

Probiert gerne mal meine drei „guten“ Smoothie Rezepte. Schon mal vorweg: Smoothies selber machen ist nicht kompliziert und ganz leicht. Ich bin gespannt was ihr sagt.

Eure Tina

Kiwi-Smoothie
Green Smoothies bringen gute Laune in dunkle Tage.

Der Grüne, für dunkle Tage:

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 große Kiwi
  • ½ Salatgurke
  • 1 grüner Apfel
  • 25 g Feldsalat
  • ½ Bio-Limette
  • 1 EL Honig

 

Zubereitung:

  1. Kiwi und Gurke schälen und beides in grobe Stücke schneiden. Äpfel waschen, trocken tupfen, vierteln und das Kerngehäuse herausschneiden. Äpfel in grobe Stücke schneiden. Feldsalat putzen, gründlich waschen und abtropfen lassen. Limette heiß waschen, trocken tupfen und die Schale fein abreiben. Limette auspressen.
  2. Kiwi, Gurke, Äpfel, Salat, Honig, 125 ml kaltes Wasser, Limettenschale und 1 EL Limettensaft in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren. Eventuell kurz kalt stellen.

Nährwerte: Energie 70 kcal/ 296 kJ; Fett 1,1 g; davon gesättigte Fettsäuren 0,16 g; Kohlenhydrate 11,9 g; davon Zucker 11,4 g; Ballaststoffe 2,3 g; Eiweiß 1,8 g; Salz 0 g.

 

Vitaminpower
Bunte Smoothies mit viel Obst stecken voller Vitamine.

Der Fruchtige, für volle Vitaminpower:

Zutaten für 2 Portionen:

  • ½ Mango
  • ½ Babyananas
  • 1 Orange
  • ½ walnussgroßes Stück Ingwer
  • 1 Stiel Minze
  • 75 g Möhren

 

Zubereitung:

  1. Mango vom Stein schneiden. Fruchtfleisch von einer Hälfte schälen und grob würfeln. Andere Hälfte anderweitig verwenden. Ananas schälen, Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden.
  2. Orangen halbieren und den Saft auspressen. Ingwer schälen und fein hacken. Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stielen zupfen. Möhren waschen, putzen und klein schneiden.
  3. Vorbereitetes Obst, Möhren, Ingwer, Minze und Orangensaft im Standmixer sehr fein pürieren. In Gläser füllen und sofort trinken.

Nährwerte: Energie 146 kcal/ 611 kJ; Fett 0,1 g; davon gesättigte Fettsäuren 0,1 g; Kohlenhydrate 29,3 g; davon Zucker 29,1 g; Ballaststoffe 4 g; Eiweiß 1,6 g; Salz 0 g.

 

Der Vollwertige, für Frühstücksmuffel:

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 ml Milch
  • 200 g Himbeeren
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 Banane
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 EL Honig

 

Zubereitung:

Milch, Himbeeren, Joghurt, Banane in einen Standmixer geben und gut pürieren. Am Schluss die Haferflocken leicht einrühren. Abfüllen und genießen.

Nährwerte: Energie 155 kcal/ 648 kJ; Fett 1,6 g; davon gesättigte Fettsäuren 0,2 g; Kohlenhydrate 23,9 g; davon Zucker 13,5 g; Ballaststoffe 8 g; Eiweiß 6,8 g; Salz 0 g.

Ein Kommentar zu „Smoothies: Gut oder nicht gut, das ist die Frage

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