Daheim

Der Herbst ist da: Ernährungstipps zur Erkältungszeit

Der goldene Oktober hat sich verabschiedet, vor uns stehen die Wintermonate und demnächst wohl auch die erste Erkältungswelle. Bei uns im Büro ist das immer besonders schlimm. Sobald es eine Person erwischt hat, kann man sich schon sicher sein, dass man bald auch dran ist. In diesem Jahr halte ich mich noch ganz gut. Um die Erkältung in Schach zu halten, befolge ich ein ganz einfaches Programm.

Natürlich mit dabei: eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Außerdem regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf und wenig Stress. Wer sein Immunsystem stärken möchte, braucht keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, sondern einfach nur diese paar Punkte. Das Immunsystem ist so komplex und auch von der Wissenschaft noch nicht 100%-ig erforscht. Der Einfluss der Ernährung kann noch nicht exakt bestimmt werden. Es gibt jedoch ausreichend Hinweise darauf, dass die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe die Abwehrkräfte stärken. Mit den folgenden Vitaminen könnt ihr eurem Immunsystem besonders etwas Gutes tun.

4 Vitamine, die unser Immunsystem jetzt braucht 

Als stärkend für das Immunsystem werden häufig die Vitamine A, C, D und E genannt.

Vitamin A ist als Beta-Carotin in Karotten, Kürbis, Paprika, roter Bete und grünen Gemüsen wie Grünkohl und Spinat enthalten. Es soll das Wachstum von Haut- und Schleimhautzellen verbessern und so die natürliche Barriere gegen Viren und Bakterien stärken.

Bei Vitamin C wird vermutet, dass es die weißen Blutkörperchen in der Abwehr von Krankheitserregern unterstützt und dadurch helfen kann, den Verlauf von Infekten abzumildern. Bereits ein Glas Orangensaft, eine Portion gegarter Brokkoli, ein Apfel und eine Kiwi liefern mehr Vitamin C, als unser Körper täglich braucht. Aufgepasst: eine Extraportion Vitamin C in der kalten Jahreszeit ist kein Wundermittel gegen Erkältungen. Es ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass hohe Dosen Vitamin C helfen eine Erkältung ganz zu verhindern. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt keine routinemäßige Einnahme von Vitamin C zur Prophylaxe und Therapie von Erkältungen.

Vitamin E wiederum ist in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten. Vitamin D wird vor allem in der Haut gebildet, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Ein Grund mehr also, sich in den Jahreszeiten mit intensiver Sonneneinstrahlung ausreichend an der frischen Luft zu bewegen, um mit gefüllten Speichern in die kalte Jahreszeit zu gehen.

Großer-Obstkorb
Obst liefert viele wertvolle Vitamine für das Immunsystem.

Hättest du´s gewusst?

Viele Vitamine sind hitzeempfindlich. Rohkost und Salate sollten daher auch im Winter auf dem Speiseplan stehen. Damit wasserlösliche Vitamine erhalten bleiben, das Obst und Gemüse am besten nur kurz abbrausen.

 

Die besten Mineralstoffe für unser Immunsystem

Eisen, Zink und Selen sind die drei Mineralstoffe, die unserem Immunsystem auch im Winter gut tun. Eisen ist in Fleisch, Hülsenfrüchten oder Kürbiskernen enthalten. Zink findet sich zum Beispiel in Sonnenblumenkernen sowie Cashew- und Paranüssen. Letztere sind außerdem reich an Selen.

 

 Lebensmittel gegen die Erkältungswelle

So weit so gut. Ihr wisst jetzt auch, welche Vitamine gut für das Immunsystem sind. Welche Lebensmittel sich aber besonders für die Erkältungszeit eignen und welche einen positiven Einfluss auf die Krankheitsdauer haben, wisst ihr vielleicht noch nicht. Folgende Lebensmittel bringen euch gut durch die kränkelnden Tage.

 

  1. Tee

Das Heißgetränk ist wohl das bekannteste und am häufigsten genutzte Lebensmittel gegen Erkältung und Krankheit. Gerade während einer Krankheitsphase benötigt man viel Flüssigkeit, dafür eignet sich Tee hervorragend. Tee enthält Polyphenole, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken und die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen können.

Tee wirkt außerdem abschwellend an den Schleimhäuten. Allerdings muss er dazu wirklich heiß getrunken werden. Vorsicht: Natürlich nicht so heiß, dass ihr euch verbrennt.

Tasse Tee
Tee bei Erkältungen ist ein Klassiker.
  1. Honig

Honig schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch ein echter Virenkiller. Honig hat eine antibakterielle Wirkung, hilft bei akutem Reizhusten, lindert Halsschmerzen bei einer aufkeimenden Erkältung.

Wenn ihr den Honig zu eurem Tee oder heißer Milch gebt, sollte das Getränk zuvor etwas abkühlen. Zu große Hitze zerstört die heilenden Enzyme im Honig.

 

  1. Ingwer

Auch die heilende Wirkung von Ingwer ist bekannt. Die Gingerole in der Knolle sind in ihrer Zusammensetzung der Acetylsalicylsäure (Aspirin) sehr ähnlich. Sie wirken schleimlösend, entzündungshemmend und wärmend.

Bei Gliederschmerzen, Abgeschlagenheit oder Fieber kann eine heiße Ingwermilch helfen. Dazu einfach 200 ml heiße Milch (fettarm) mit je einem Teelöffel frisch geriebenem Ingwer und Honig vermischen und langsam trinken. Verwendet Ingwer auch gerne als Gewürz in Gerichten, denn neben den gesunden Vorteilen schmeckt er auch einfach gut.

Ingwer_Scheiben
Ingwer wirkt entzündungshemmend und wärmend.
  1. Hühnersuppe

In den Filmen und Büchern gibt es sie bei fast jeder Erkältung: die Hühnersuppe. Hühnersuppe ist ein sehr effektives Lebensmittel gegen Erkältung.

Verwendet für eure Hühnersuppe am besten viel frisches, saisonales Gemüse. So bekommt ihr eine extra Portion Vitamine und Mineralstoffe. Wie auch Tee hilft Suppe, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Das ist umso wichtiger während einer Grippe oder Erkältung, aber auch bei Leiden wie Fieber, Erbrechen und Durchfall.

Hühnersuppe hat eine abschwellende Wirkung auf die Schleimhäute. Das liegt unter anderem an der Aminosäure Cystein, die schleimlösend und entzündungshemmend wirkt.

Auch eine einfache Brühe kann ähnliche Effekte erzielen.

 

  1. Knoblauch

Die kleine Knolle ist ein bekanntes Hausmittel mit ihren antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften. Der Inhaltsstoff Allicin im Knoblauch wirkt gegen Bakterien und Pilze und stärkt so das Immunsystem.

Gebt etwas Knoblauch in die Hühnersuppe oder Brühe. Das schmeckt gut und kann die Heilung unterstützen.

 

  1. Zwiebeln

Zwiebeln sind ebenfalls ein bekanntes Lebensmittel gegen Erkältung und Husten. Sie enthalten ätherische Öle, unter anderem Alliin, welche sich positiv auf das Immunsystem auswirken.

Ein besonderes Wundermittel ist ​Zwiebelsirup bei Husten. Hier mal das Rezept, für die ganz Harten: Sechs Zwiebeln und sechs Knoblauchzehen kleinschneiden, andünsten und mit 250 Milliliter Wasser ablöschen. Dann 15 Minuten ziehen lassen und mit 6 Esslöffel Honig süßen. Davon täglich zwei Esslöffel einnehmen.

 

  1. Scharfe Lebensmittel

Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten enthalten Capsaicin. Dieses Alkaloid ruft einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervor. Eine sehr bekannte Reaktion beim Essen scharfer Lebensmittel ist das Laufen der Nase – und das kann helfen, die Atemwege zu befreien.

Capsaicin findet sich zum Beispiel in Gemüsepaprika, grünen Peperoncini, Cayennepfeffer und natürlich Chilischoten. Bei Magen- oder Bauchbeschwerden solltet ihr allerdings kein scharfes Essen zu euch nehmen, da dies oft zu größeren Schmerzen führen kann.

 

  1. Grünes Blattgemüse

Gemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe – die braucht der Körper vermehrt, wenn er krank ist. Diese grünen Lebensmittel gegen Erkältung sollten Sie ruhig öfter essen: Spinat, Romanasalat, Wirsing, Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl.

Sie enthalten viel Vitamin A, C und K sowie viel des Zellschützers Vitamin E, das sich ebenfalls sehr gut auf das Immunsystem auswirkt. Diese Gemüsearten können antibakteriell wirken und liefern reichlich Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Eisen.

Besonders Gemüsesorten mit dunkelgrünen Blättern enthalten viele wichtige Pflanzeninhaltsstoffe, die als Antioxidantien wirken und so die Zellen schützen, freie Radikale binden und entzündungshemmend wirken.

 

  1. Sanddorn

Die Büsche mit den orangefarbenen Sanddorn-Früchten finden sich vor allem im Norden an jeder Ecke. Zur Stärkung des Immunsystems sollte man auf Sanddorn-Vollfruchtsaft zurückgreifen. Auch als Marmelade ist Sanddorn zu empfehlen. Virenkiller-Effekt: Die Beeren enthalten zehnmal mehr Vitamin C als Zitronen. Die ganze Palette an Vitaminen und Mineralstoffen wirkt vorbeugend und heilend.

 

Diese Lebensmittel können die Genesung unterstützen und bestimmte Symptome einer Erkältung lindern, sind aber natürlich kein Ersatz für herkömmliche Medizin, sollten diese nötig sein.

Das sieht doch gut aus, oder? Mit diesen 9 Lebensmitteln schafft man es gut durch die Erkältungszeit. Am besten von außen und innen immer schön warm halten!

Warme-Füsse
Im Herbst besonders die Füße gut warm halten.

 

Was sonst noch hilft:

  • Ausreichend schlafen: Zu wenig Schlaf ist ein weiterer Feind unserer Gesundheit, denn sind wir dauermüde, macht das Immunsystem irgendwann schlapp. Das beste Mittel: sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.
  • Frische Luft: Auch bei Wind, Kälte und Regen sollen wir raus, um unser Immunsystem zu stärken. Die frische Luft befeuchtet unsere Schleimhäute und außerdem härtet das kalte Wetter ab. 30 Minuten pro Tag sollten es mindestens sein.
  • Wechselduschen: Kalt, warm, kalt: Wechselduschen mit unterschiedlichen Temperaturen bringt das Immunsystem richtig in Schwung und schützt den Körper vor Erkältungen. Es reicht, wenn der kalte Strahl über Waden und Füße läuft. Wer sich traut, arbeitet sich nach und nach hoch und hält die Kälte jeden Tag ein bisschen länger aus.
  • Regelmäßig Hände waschen: Mit jedem Huster und Nieser werden Bakterien und Viren weiterverbreitet, denn Erkältungen werden durch Tröpfcheninfektion übertragen. Man hustet in die Hand, fasst danach etwas an und der nächste, der an die Stelle fasst, kann sich anstecken. Der beste Schutz ist regelmäßiges Händewaschen. Nach jedem Toilettengang, vor dem Essen und auch gern, nachdem man in Bahnen und Bussen unterwegs war.

 

Bleibt gesund und guten Appetit,

Eure Tina

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