Daheim

Es muss nicht immer Chia sein… …Leinsamen, Superfood von nebenan

Chia Samen sind in aller Munde – doch ganz so exotisch muss es bei Superfoods gar nicht sein. Es gibt ein ebenso gesundes Pendant, das man nicht unterschätzen sollte – Leinsamen. Höchste Zeit diese unterschätzte Zutat endlich mal ins Rampenlicht zu rücken. Denn Leinsamen haben ähnliche Wirkstoffe wie die angesagten Chia Samen. Sie sind dazu aber noch besser erforscht, enthalten so viele Omega-3-Fettsäuren wie kein anderes pflanzliches Produkt und sind preiswerter zu bekommen – ein absoluter Geheimtipp.

Leinsamen – das sind die kleinen, ovalen Samen der Flachspflanze, einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Sie können klein-, mittel-, oder grobkörnig, braun oder goldgelb, als ganze Samen oder geschrotet sein. Sie schmecken leicht nussig und bringen ein komplexes Vitamin- und Nährstoffprofil mit.

Leinsamen – ein Alleskönner

Schon seit der Antike ist Leinsamen für seine heilende Wirkung bekannt und diente als Mittel für die verschiedensten Beschwerden. Kein Wunder, Leinsamen vereint viele positive Eigenschaften.

Die wirksamsten Inhaltsstoffe befinden sich in den Leinsamen, genauer gesagt in der Samenschale. Hier sitzen vor allem die Schleim- und Ballaststoffe. Sie versehen den Magen mit einem schützenden Film (besonders gut bei gereitzten und entzündeten Schleimhäuten) und wirken im Darm als Quellmittel, indem sie dort Wasser binden und auf mindestens das zwei- bis dreifache ihres Volumens aufquellen. Durch das so vergrößerte Darmvolumen wird die Darmbewegung verstärkt. Die Fette in Leinsamen sorgen für einen Schmiereffekt und gewährleisten so einen „reibungslosen“ Weitertransport. Gebündelt machen diese Effekte den Leinsamen zu einem hervorragenden pflanzlichen Abführmittel. Leinsamen ist so wirkungsvoll, dass er in der Medizin als nebenwirkungsfreies Mittel zur Behandlung von Verstopfungen und Reizzuständen in Magen und Darm empfohlen wird.

On top ist Leinsamen einer der besten pflanzlichen Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Kein anderes pflanzliches Produkt kann ein so hohen Wert aufweisen. Der Vorteil: Zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen für deinen Körper, wie zum Beispiel ein positiver Einfluss auf die Blutfettwerte, Förderung der Durchblutung, Vorbeugung gegen (erneuten) Herzinfarkt, oder die Abschwächung des Verlaufs chronischer Entzündungen.

Neben den Vitaminen B1, B2, B6 und E finden sich zusätzlich die so genannten Lignane in der Leinsamen-Hülle. Das sind natürliche, pflanzliche Bestandteile, die zu den sekundäre Pflanzenstoffe zählen und eine antioxidative Wirkung haben – sie beschützen deine Zellen vor freien Radikalen.

Lignane befinden sich auch in Früchten, Gemüse und Getreide wie Weizen, Brokkoli, Knoblauch, Karotten und getrockneten Aprikosen. Aber im Leinsamen befinden sich ungefähr 100 Mal mehr Lignane als in jedem anderen Lebensmittel.

Erste Studien weisen darauf hin, dass Leinsamen aufgrund seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Liganen helfen kann, verschiedenen Krebsarten vorzubeugen, indem sie Entzündungsprozesse regulieren und die Teilungsbereitschaft der Krebszellen verringern.

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Leinsamen – da geht noch mehr

Die volle Konzentration an guten Inhaltsstoffen findet ihr in Leinöl. Durch kalte Pressung wird aus Leinsamen das Leinöl hergestellt. Das Fett in Leinsamen besteht zu über 70 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure). Diese Zusammensetzung hilft gemeinsam mit dem vorhandenen Vitamin E, den Cholesterinspiegel positiv zu regulieren.

Leinsamöl ist leider leicht verderblich und sollte immer in einer dunklen Flasche gekauft und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Um den größten gesundheitlichen Nutzen aus dem Öl zu ziehen, solltet ihr damit nicht kochen. Durch Hitze fängt das Leinöl schneller an zu oxidieren und verliert dadurch wichtige Nährstoffe. Lieber nach dem Kochen in die Gerichte mischen oder darüber träufeln.

Hättest du´s gewusst? 
Leinsamen muss eigentlich vor jedem Verzehr frisch geschrotet werden. 
Ungeschrotet hat er kaum Wirkung, weil die Körner den Körper ungenutzt 
wieder verlassen.

Bitte nicht alles auf einmal

Leinsamen haben wie jedes ballaststoffreiche Lebensmittel Einfluss auf die Verdauung. Aus diesem Grund solltet ihr erst mal mit einer geringen Menge an Leinsamen (z.B. 1 EL pro Tag) starten und bei Bedarf langsam steigern. Auf jeden Fall dabei immer genug Wasser trinken oder andere Flüssigkeiten aufnehmen. Als Richtwert gilt: 1 Glas Wasser pro 1 EL Leinsamen. Ansonsten können die Schleimstoffe im Darm verkleben und es kann zu nicht ganz so schönen Verstopfungen kommen.

Aufgepasst: Leinsamen sind sehr kalorienreich. Brote, die vielfach mit Leinsamen gebacken werden sind daher sehr gehaltvoll.

Pro Tag sollten etwa 30 Gramm Leinsamen konsumiert werden (2 Esslöffel), um den Darm anzuregen. Am einfachsten ist es natürlich, einen Esslöffel ins Frühstücksmüsli oder in den Joghurt zu geben. Lecker sind aber auch selbst gebackene Brote mit Leinsamen.

Falls bei dir eine Erkrankung im Magen-Darm-Trakt vorliegt oder du gerade in den ersten Wochen schwanger bist, dann sprich erst mit deinem Arzt, bevor du Leinsamen verwendest. Für alle anderen ist der Verzehr von Leinsamen unbedenklich.

Ran an den Leinsamen

Die Samen passen zu vielen Gerichten und lassen sich ganz flexibel einsetzen. Ob in Getränken, auf Backwaren, in Muffins oder Brot, im Müsli oder in den Joghurt gemischt sowie auf gekochtes Gemüse gestreut – Leinsamen geben immer einen kleinen extra Gesundheits-Kick.

Praktisch: Die löslichen Ballaststoffe verdicken Flüssigkeiten und können somit als Eiersatz benutzt werden. Vor allem in veganen Backwaren eignen sich die Leinsamen als Bindemittel.

Geschrotete Samen wirken stärker, sind aber leider nur kurze Zeit im Kühlschrank haltbar. Beim Zerkleinern werden Fettsäuren freigesetzt, die sich rasch zersetzen. Von daher lieber vor jeder Zubereitung frisch schroten.

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