Daheim

Quinoa – Glutenfreies Urgetreide aus Südamerika

Qu-was? Quinoa ist zur Zeit schwer angesagt und scheinbar jeder kocht damit. Aber was ist das überhaupt und was kann Quinoa ganz genau? Diese Fragen beantworte ich euch heute in meinem Artikel und gebe euch auch noch mein Lieblings-Quinoa-Rezept mit an die Hand.

Das Gold der Inkas

Quinoa ist eigentlich schon uralt. Die Pflanze kommt aus Südamerika und war schon vor ca. 6.000 Jahren das Grundnahrungsmittel der Inkas in den Hochanden von Peru und Bolivien. Hier wird Quinoa auch heute noch am meisten angebaut. Andere Namen für das Gewächs sind auch zum Beispiel Reismelde, Reisspinat, Perureis oder Inkaweizen. Für die Inkas selbst war Quinoa das Muttergetreide, das als gesund und stärkend galt.

Mittlerweile ist Quinoa weltweit beliebt und gilt als neu entdecktes Superfood. Und das aus gutem Grund!

Unschlagbar: Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen (sehr gut besonders für Vegetarier und Veganer). Denn die kleinen Körnchen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, was für pflanzliche Lebensmitteln normalerweise ungewöhnlich ist. Was so toll daran ist? Aminosäuren sind Bausteine, aus denen Eiweiße zusammengesetzt sind. Essentiell darum, weil der Mensch sie nicht selbst herstellen kann und sie somit mit der Nahrung aufnehmen muss.

 

Wenn es nur das wäre – langweilig. Quinoa kann aber noch viel mehr. Im Vergleich zu anderen Getreidearten enthält es unheimlich viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralien in hohen Mengen. Zum Beispiel Folsäure, Kalium, Zink, Eisen oder Calcium. All das macht Quinoa zu einem leckeren und vor allem sehr bereichernden Bestandteil auf dem Speiseplan.

Ihr wollte noch mehr? Kein Problem. Quinoa hat nämlich noch ein Ass im Ärmel. Die Pflanze gehört zu den sog. Pseudogetreiden. Das heißt es ist botanisch gesehen ein Gänsefußgewächs und gehört zur selben Gattung wie Mangold, Rote Beete oder Spinat. ABER es wird beim Kochen genauso verwendet wie Getreide. Der Vorteil: so ist das Korn glutenfrei und kann bei Getreideunverträglichkeiten gegessen werden.

Da Quinoa vom Körper basisch verstoffwechselt wird – also eine entsäuernde Wirkung hat, bildet es ein gutes Gegengewicht für säurebildende Nahrungsmittel, wie Fleisch, Wurst, Weizen, Käse- oder Milchprodukte.

Quinoa ist kalorienarm und enthält viele komplexe Kohlenhydrate. Diese müssen bei der Verdauung erst vom Körper aufgespalten werden und können somit besser und langsamer verwertet werden, als einfache Kohlenyhdrate, die zum Beispiel in Süßigkeiten und Weißbrot enthalten sind. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant und macht lange satt.

Ihr seid mal nicht gut drauf? Nicht schlimm. An diesen Tagen mal Quinoa auf den Speiseplan setzen. Man sagt Quinoa auch bei Depressionen eine hilfreiche Wirkung nach: Das Superfood enthält Tryptophan, das im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Auch bei Migräne soll Quinoa einen wohltuenden Effekt haben: es liefert Magnesium, das eine entspannende Wirkung auf die Blugefäße haben soll und damit die Kopfschmerzen lindert. Aber wie gesagt: es SOLL eine hilfreiche Wirkung haben. Konkrete Studien gibt es hier noch nicht in ausreichendem Umfang.

 

5 Gründe, warum du Quinoa essen solltest:

  • Glutenfrei
  • Proteinreich
  • Sehr nährstoffreich, liefert z.B. Eisen und Calcium
  • Leicht zuzubereiten
  • Hält lange satt

 

Hättest du´s gewusst?

2013 wurde von der UN zum „Jahr der Quinoa“ ernannt. 
Die Pflanze soll dabei helfen, klimaschonend den Hunger auf der Welt 
zu bekämpfen,denn sie braucht wenig Wasser, ist äußerst robust und 
liefert lebenswichtige Nährstoffe.

Auch die NASA ist von der einzigartigen Struktur und Fülle der 
Quinoakörnchen überzeugt und nutzt sie als Überlebensvorrat im All.

Chili und Quinoa

 

Quinoa in der Küche

Die Powerpflanze aus den Anden entwickelt kleine Samen von rotbrauner, gelber oder weißer Farbe. Sowohl die Samen als auch die Blätter der Quinoapflanze sind für die Zubereitung geeignet. Bei uns werden vor allem die Samen gegessen. Die Blätter können als Salat oder Gemüse zubereitet werden. Im Geschmack sind sie ähnlich wie ihre Verwandten Spinat oder Mangold. Die Körner dagegen schmecken eher nussig und weniger nach Getreide.

 

Einkauf und Zubereitung

Ihr könnt Quinoa in Biomärkten, Naturkostläden und inzwischen auch in gut sortierten Supermärkten und Drogerien kaufen. Im Handel erhält man in der Regel schon geschälten Quinoa-Samen. Vor der Zubereitung müssen die mit Wasser gewaschen werden. Es gibt über 250 Quinoaarten. Die häufigsten im Handel erhältlichen Varianten sind weiß, rot oder schwarz. So vielfältig die Arten sind, werden auch die Körnchen in vielfältiger Weise zum Verkauf angeboten. Als ganze Samen, fein gemahlenese Mehl, gepufft, als Flakes oder bereits als Zutat in Backwaren, wie Kekse, Plätzchen und Brot.

 

Wo ist der Haken?

So viel positive Eigenschaften, da mus doch irgendwo ein Haken sein....
Hier kommt er: Die Quinoakörnchen werden von einer bitter schmeckenden 
Samenschale umgeben. Die in der Samenschale enthaltenen Saponine 
sind der Grund für ihren bitteren Geschmack. Die Aufgabe der Saponine: 
sie schützen die Körnchen vor Schäden. Auf den menschlichen Körper haben die
 Saponine einerseits einen positiven Einfluss. Sie sind zum Beispiel in der 
Lage den Cholesterinspiegel zu senken oder wirken entzündungshemmend. 
Gelangen Saponine in die Blutbahn, können andererseits Schäden entstehen. 
Zu viele Saponine haben einen zerstörenden Einfluss auf die roten 
Blutkörperchen und können bei Entzündungen der Darmwand dessen 
Durchlässigkeit erhöhen.

Um das zu vermeiden, werden die handelsüblichen Quinoakörnchen sorgfältig 
geschält und anschließend gewaschen. Dadruch wird der Gehalt an Saponinen 
reduziert und die Körner entbittert. Durch weiteres Kochen werden noch 
enthaltene Sapoinie entfernt. Durch das Schälen und Waschen der Körner 
hat der mögliche Restgehalt KEINE schädigende Wirkung mehr auf den 
menschlichen Körper.

Das Kochen an sich ist einfach: wer mag, röstet die Körner mit etwas Olivenöl kurz an – denn so entfalten sie ihr dezent nussiges Aroma am besten. Nun zu zwei Teilen Wasser (oder Brühe) und einen Teil Quinoa in einem abgedeckten Topf köcheln lassen. Nach etwa 12-15 Minuten – fertig!

Quinoa sollte zu Hause in einem luftdichten Behälter, an einem kühlen und trockenem Ort gelagert werden. Bei Lagerung im Kühlschrank ist Quinoa sogar bis zu sechs Monate haltbar.

 

3 Einkaufstipps für Quinoa:

  • Geschält und gewaschen (Quinoa sollte bereits vor dem Kauf geschält und gewaschen worden sein)
  • Ökologisch angebaut (und frei von Herbiziden und Pestiziden)
  • Die bereits verarbeiteten Quinoa-Produkte soltlen frei von künstlichen Zusatzstoffen, Geschmacksverstärker, Aromen und Farbstoffen sein

 

Mein Fazit: Quinoa bringt nicht nur eine große Vielfalt in die Küche, sondern zusätzlich mehr Gesundheit.

Der Einsatz in Rezepten ist von süß bis herzhaft und von Frühstück bis Abendessen unendlich. Probiert Quinoa doch mal das wärmende Quinoa-Porridge von Eatthis (https://www.eat-this.org/waermendes-quinoa-porridge-aus-vegan-fruehstuecken-kann-jeder/) oder die Spinat-Quinoa-Taschen von Krautkopf (http://kraut-kopf.de/recipe/spinat-quinoa-taschen/).

Mein Lieblingsrezept mit Quinoa ist auch ganz einfach zu zubereiten. Von Quinoa-Salat kann ich einfach nicht genug kriegen. Eigenet sich auch super als Mahlzeit nach dem Sport. Als meine Tante mir die Tage ein leckeres Pepperoni-Öl aus Italien mitgebracht hat, wusste ich direkt, das wird perfekt zu meinem Quinoa-Salat passen.

 

Quinoa Salat mit Pepperoni-Öl

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Für 2 Portionen braucht man nur:

  • ½ Tasse Quinoa
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 TL Balsamico Essig
  • Salz
  • Schwarzen Pfeffer
  • ½ TL Senf
  • 1,5 EL Pepperoniöl
  • ½ Gurke
  • ½ Paprika
  • 1 Schalotte
  • 2 Tomaten
  • ½ Feta

 

Die Zubereitung ist ganz leicht und schnell gemacht:

  1. Zunächst den Quino im Wasser kochen: Sobald das Wasser kocht, die Temperatur herunter regeln und alles bei leichter Hitze köcheln lassen. Nach etwa 15 Minuten sollte der Quinoa das Wasser aufgesogen haben, dann kann er vom Herd genommen werden. Der Quinoa sollte zunächst abgekühlt werden, am besten bei Raumtemperatur.
  2. Derweil das Gemüse und den Feta in mundgerechte Stücke schneiden. Anschließend alles in eine Schüssel geben.
  3. Den Balsamico Essig, den Senf, Salz, Pfeffer und das Öl zugeben und alles ordentlich unterrühren. Nun noch den Quinoa zugeben, nochmal rühren und servieren.

Nährwerte: Energie 381 kcal/ 1589 kJ; Fett 18,3 g; davon gesättigte Fettsäuren 5,7 g; Kohlenhydrate 37,6 g; davon Zucker 6,5 g; Ballaststoffe 5,8 g; Eiweiß 11,8 g; Salz 0,8 g

 

Bin gespannt was ihr sagt. Guten Appetit und viel Spaß beim kreativen ausprobieren mit Quinoa.

Eure Tina

 

 

 

 

 

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